Halaman DepanKumpulan ArtikelSantapan Penunjang Olah Raga

Santapan Penunjang Olah Raga



KOMPAS.com - Sebelum berolah raga, dianjurkan untuk menyantap makanan setidaknya satu jam terlebih dulu. Konsumsi makanan menjadi penting guna memberi energi yang akan diperlukan saat berolah raga, apalagi bila Anda berlatih di pagi hari.



Untuk mendukung latihan Anda, ada sejumlah makanan dan minuman yang dapat dikonsumsi sebelum maupun setelah berolah raga. 

Mayo Clinic menyebutkan, tahu kapan dan apa yang dimakan bisa membuat perbedaan dalam latihan Anda. Ada yang menyebutkan untuk tidak menyantap makanan sebelum berolah raga. Tetapi yang sering direkomendasikan adalah mengonsumsi makanan ringan satu jam sebelum memulai olah raga. 

Selain itu, sejumlah makanan dan minuman direkomendasikan guna membantu mencapai target kebugaran dengan lebih cepat. Memberi makan tubuh dengan nutrisi yang tepat, akan memastikan Anda mendapatkan bahan baku yang dibutuhkan saat berolah raga. Membantu Anda lebih kuat ketika melakukan latihan serta memperbaiki otot usai olah raga. 

Berikut adalah makanan dan minuman tertentu yang disarankan untuk menunjang latihan Anda. 

Oat. Karbohidrat menjadi rekan terbaik untuk otot Anda saat berlatih. Karena menyediakan glukosa, bahan bakar otot untuk bisa bekerja dengan baik. 

Namun, tidak semua karbohidrat setara. Karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan dan berasal dari biji utuh sangat dianjurkan untuk dikonsumsi. Karena akan menjaga  pelepasan glukosa dalam darah sehingga dapat memberi energi yang dibutuhkan selama latihan berlangsung. 

Oat menjadi pilihan karena kaya betaglukan, yaitu serat yang lambat dicerna dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil. Untuk hasil maksimum pilih oat utuh. 

Kopi. Bagi yang gemar kopi, berita ini menggembirakan. Minum 350 ml kopi sebelum berolah raga rupanya dapat membantu berlatih lebih lama sekaligus mendongkrak daya tahan. Juga dapat meredakan nyeri terkait olah raga. 

Studi yang dilakukan University of Illnois, Urbana Champaign tahun 2009 menunjukkan bahwa pria yang mendapat 'sentakan' kafein satu jam sebelum bersepeda intens dilaporkan sedikit yang mengalami nyeri otot selama latihan. Dibandingkan dengan kelompok pesepeda yang sama dan tanpa kafein. 

Almon. Ini mungkin terdengar sedikit berlawanan. Tetapi, semakin intens Anda berolah raga, tubuh akan menghasilkan radikal bebas. Salah satu cara untuk menangkal radikal bebas ini adalah dengan mengonsumsi makanan antioksidan seperti 

Kandungan flavonoid, asam fenolik, serta vitamin E dalam almon, akan membantu melindungi terhadap radikal bebas yang berbahaya. Studi yang dipresentasikan dalam pertemuan tahunan American College of Sports Medicine, 2009 menunjukkan, pesepeda yang mengonsumsi 60 almon sehari sebelum makan, selama empat minggu, kapasitas antioksidannya meningkat hingga 43 persen. 

Kismis. Energi yang diperoleh dari satu kotak kecil kismis hampir mirip dengan energy bar. Hanya, kismis memberikan lebih banyak karbohidrat untuk tenaga serta potasium yang akan membantu menjaga keseimbangan cairan, mencegah dehidrasi serta kram otot. 

Satu kotak kecil kismis menyediakan lebih dari 300 mg potasium, hampir sebanyak yang diperoleh dari satu buah pisang berukuran kecil. 

Tiram. Tiram dipadati dengan zat besi yang dibutuhkan dalam pembentukan hemoglobin yang berperan untuk mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Enam tiram berukuran sedang dapat menyuplai 20 persen zat besi yang dibutuhkan perempuan dan setengah kebutuhan zat besi yang diperlukan pria dalam sehari. 

Salmon. Dengan 22 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap 85 gramnya, salmon akan menyediakan building block yang diperlukan tubuh untuk mensintesis jaringan otot setelah berolah raga keras. 

Air. Ini yang tidak boleh dilupakan. Air! Air diperlukan saat berolah raga. Kalau waktu olah raga Anda kurang dari satu jam, menurut American Dietetic Association's Sports, Cardiovascular and Wellness Dietetic Practice Group, minuman olah raga selama atau setelah berlatih tidak dibutuhkan. 

Kecuali Anda berlatih lebih dari satu jam atau sangat berkeringat, air akan menjadi minuman penghidrasi tubuh yang sempurna. 

Jus tomat. Bila Anda bersepeda atau berlari selama satu jam atau lebih, akan ada banyak cairan yang keluar dari tubuh. Elektrolit seperti sodium dan potasium juga ikut terbuang. 

Anda bis amenggantinya dengan minuman olah raga atau air plus segelas jus tomat. Jus tomat dapat dikonsumsi karena mengandung potasium dan sodium, yang akan menggantikan elektrolit yang hilang saat berkeringat. 

Jahe. Bila seusai berolah raga timbul nyeri, ketimbang mengonsumsi obat pereda nyeri lebih baik ambil jahe dari dapur. Menurut Journal of Pain tahun 2010, kandungan antiinflamasi dalam jahe akan membantu meredakan nyeri otot pasca olah raga. Selain itu juga membantu mengurangi kekakuan maupun pembengkakan otot. 

Guna mendapat manfaat ini, campurkan irisan jahe segar dalam jus wortel dan apel. Mau coba?

 

Sumber : http://health.kompas.com/read/2015/05/02/130800723/Santapan.Penunjang.Olah.Raga

Editor Menu

Lokasi

Jl. Sultan Alauddin No. 293
Makassar - 90221

Telp. (0411) 868502
Fax. (0411) 882472
Email :
Url : www.stikper-gunungsari.ac.id

 
 


Info Terkini

Disampaikan kepada mahasiswa
untuk meng-update alamat email
kebagian ICT/PDPT.
Untuk keperluan penggunaan
SISFO khusus mahasiswa


Penerimaan Mahasiswa Baru
Tahun Ajaran 2016/2017
periode bulan
April 2016 s/d Sep 2016

DIKTI

 
 
 
 
 

© 2005 - 2013 Yayasan Pendidikan Gunung Sari. All rights reserved.

Go to top